Что такое осенняя хандра: почему появляется и как с ней справиться Оглавление Что такое осенняя хандра Почему возникает осенняя хандра Симптомы осенней хандры Как отличить осеннюю хандру от депрессии Как справиться с осенней хандрой Светотерапия при осенней хандре Как предотвратить осеннюю хандру Когда нужно обратиться к специалисту Частые вопросы об осенней хандре Советы экспертов, как справиться с осенней хандрой Осенняя хандра — это бытовое название временного снижения настроения, энергии и мотивации, которое многие замечают за собой с наступлением осени. Само по себе такое состояние не опасно и не является медицинским диагнозом: оно проходит по мере того, как человек привыкает к новому режиму дня. Беспокоиться стоит не из-за самого факта плохого настроения осенью, а если оно становится стойким, выраженным и мешает обычной жизни. Причины осенней хандры, профилактика, рекомендации психолога и ответы на часто задаваемые вопросы — в материале РИА Новости. Что такое осенняя хандра Осенняя хандра — это разговорное обозначение периода сниженного настроения, вялости и апатии, который часто совпадает с началом осени. Люди говорят о хандре, когда становится труднее вставать по утрам, снижается интерес к обычным делам, появляются немотивированная усталость и раздражительность. Витамин D осенью: причины и восполнение 9 октября, 18: 47 Важно понимать: "осенняя хандра" — не медицинский термин и не диагноз. Это описательное понятие для легкого и временного ухудшения самочувствия, связанного с сезоном. В отличие от депрессии или сезонного аффективного расстройства, хандра обычно не нарушает работоспособность критично и проходит сама — достаточно скорректировать режим дня и добавить больше света и движения. Почему возникает осенняя хандра © Shutterstock/FOTODOM / DimaBerlinДевушка грустит на диване © Shutterstock/FOTODOM / DimaBerlin Девушка грустит на диване Снижение настроения осенью редко имеет одну причину — обычно это сочетание нескольких факторов, которые накладываются друг на друга. Вот основные из них: Сокращение светового дня. Солнце встает позже и заходит раньше, растет число пасмурных дней. Недостаток естественного света влияет на выработку гормонов, связанных с циркадными ритмами — внутренними "биологическими часами" организма. Изменение режима сна. Из-за более раннего наступления темноты организму проще хотеть спать раньше, а вставать в привычное время становится тяжелее. Снижение физической активности. Летом люди больше двигаются и бывают на улице; осенью из-за погоды и холода активность естественным образом падает, а с ней и уровень энергии. Погодные условия. Холод, дожди и серое небо сами по себе действуют угнетающе, особенно в сочетании с недостатком солнца. Возвращение к учебной или рабочей нагрузке. Начало осени — это часто возврат к плотному расписанию после более спокойного лета, что добавляет психологическую нагрузку. Стресс и изменение привычного образа жизни. Смена сезона нередко совпадает с другими переменами — началом учебного года, новыми проектами, бытовыми хлопотами. " Осенью бывает легко объяснить любую усталость нехваткой солнца. Но важно понять, что именно изменилось: человеку просто не хватает сна, он истощен из-за работы или перестал получать удовольствие от жизни в целом. Причины могут быть разными, поэтому ориентироваться нужно не только на время года", — объясняет психолог Ника Болзан. Похожие симптомы — усталость, снижение настроения, апатия — могут быть связаны не только с сезоном, но и с переутомлением, нехваткой сна или начинающимся депрессивным эпизодом. Если состояние сохраняется дольше нескольких недель или усиливается, не стоит списывать все на осень по умолчанию. Симптомы осенней хандры Проявления осенней хандры у разных людей отличаются по интенсивности, но чаще всего к ним относят: усталость и упадок сил даже после полноценного отдыха; апатию — снижение интереса к тому, что раньше приносило удовольствие; сонливость и желание спать дольше обычного; снижение мотивации к работе, учебе или бытовым делам; раздражительность и перепады настроения; ухудшение концентрации внимания; изменения аппетита — чаще тягу к сладкому и мучному; легкие нарушения сна — трудности с засыпанием или, наоборот, желание спать больше обычного. " Исследование, опубликованное в 2023 году, показывает, что ощущение постоянной сонливости не всегда означает, что человек действительно стал намного дольше спать. В нем участвовали 64 человека с сезонным аффективным расстройством и 80 человек из контрольной группы. Зимой участники с расстройством сообщали, что спят на 72 минуты дольше, но объективные измерения показали увеличение сна только на 23 минуты. Авторы предположили, что жалобы на гиперсомнию могут отражать не только продолжительность сна, но и дневную сонливость, усталость и изменение его качества, — говорит Ника Болзан. — Фраза "я все время хочу спать" может описывать разные состояния. Причиной могут быть недосып, сбитый режим, переутомление, депрессивные симптомы или проблемы с физическим здоровьем. Важно оценивать не только количество сна, но и то, помогает ли он восстановиться". Как отличить осеннюю хандру от депрессии © Shutterstock/FOTODOM / Elena ShishkinaДевушка грустит у окна © Shutterstock/FOTODOM / Elena Shishkina Девушка грустит у окна Ключевое отличие осенней хандры от депрессии — в длительности, выраженности симптомов и влиянии на повседневную жизнь. Хандра — временное и относительно легкое снижение настроения, которое не лишает человека способности радоваться, работать и общаться, пусть и с меньшим желанием. Депрессия и ее сезонная разновидность — сезонное аффективное расстройство (САР) — уже клинически значимое состояние, при котором симптомы держатся неделями и месяцами и существенно мешают обычной жизни. САР — один из вариантов депрессивного расстройства, при котором эпизоды сниженного настроения закономерно повторяются в определенное время года, чаще осенью и зимой, и ослабевают весной и летом. Диагноз, в отличие от бытовой хандры, ставит только врач — на основании клинической картины, а не отдельных симптомов у себя дома. Критерий Осенняя хандра Депрессия / сезонное аффективное расстройство Продолжительность Дни, максимум несколько недель Две недели и дольше, часто месяцами Настроение Снижено, но с колебаниями в течение дня Стойко подавленное, сохраняется большую часть дня Способность радоваться В целом сохранена Заметно снижена или утрачена Активность и работоспособность Снижена, но задачи выполнимы Существенно нарушена, трудно справляться с обычными делами Влияние на повседневную жизнь Ограниченное Значительное, вплоть до полной дезадаптации Тревожные признаки, при которых не стоит ставить себе диагноз самостоятельно, а нужно обратиться к специалисту: стойко подавленное настроение почти каждый день, выраженная потеря интереса ко всему, что раньше нравилось, значительные изменения сна и аппетита, чувство вины или никчемности, трудности с концентрацией, мешающие работе, любые мысли о смерти или самоповреждении. " Ориентиром служит не календарь, а качество жизни. Если человек перестал справляться с обычными задачами, избегает общения, не получает удовольствия от того, что раньше его радовало, или чувствует безнадежность, не стоит называть это обычной хандрой", — подчеркивает Ника Болзан. Как справиться с осенней хандрой Если речь идет именно о легком сезонном снижении настроения без признаков депрессии, помочь себе можно с помощью простых и реалистичных мер, которые обычно рекомендуют специалисты. Удобно выстроить их в понятную последовательность на день. Сон. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, даже в выходные, — это помогает стабилизировать циркадные ритмы. Дневной свет. По возможности проводите время на улице в светлое время суток, особенно в первой половине дня. Прогулка. Даже 15-20 минут на свежем воздухе заметно улучшают самочувствие. Физическая активность. Регулярное движение помогает поддерживать энергию и положительно влия